最近運動にハマっています。特に走ることに。
良い走り方を発見したので
- ランニングを始めたばかりで、長く走るのが辛い方
- 怪我のリスクを減らしながら持久力をつけたい方
- Backroomsからの生還率を高めたい方
は是非、という記事です。
昨日は頑張った
昨日は大きな成果を上げることができました。
5km sub 30 min
走るうえでの一つの目標として、「5kmを30分以下で走る」というものがありました。これができると、家から秋葉原に行くのが公共交通機関を使うよりも早くなるのです。
そして昨日、それを遂に達成しました!
5kmを28:27で走ることができたのです。
10km sub 60 min
さて電車で帰ろうか…と思ったものの、昨日は大変涼しく、体力的にもまだ行ける感じがありました。
ところで、BackroomsにはLevel ! というものがあるそうです。ちょうど出発前、ボーっとYouTubeを眺めていたら出てきました。
後ろからEntityが追いかけてくる中、長い廊下を命がけで走らなければならないらしい。そして廊下の長さは10kmらしい。このLevelに放り込まれた時に備えて、10km走ってみることにしました。
特に目標ペースは考えていなかったのですが、走行距離9km突破の通知が来て時計を見ると、1時間経過まであと6分あるではないですか。これはもしかしたら、「10kmを60分以下で走る」が達成できるかもしれない。
ということで最後の力を振り絞り、なんとかこれも達成できました。
15km sub 100 min
ここまで来たらもうヤケクソで、意地でも電車は使わずに帰ってやろうと決心しました。
流石に時速10kmは維持できなかったものの、初めて15km走ることができました。
ラン・ウォーク法のススメ
YouTubeで、「4分走って1分歩くといいぞ」みたいな動画を見ました。英語圏では「Run-Walk method」とか「Run-Walk-Run」と呼ばれている走り方だそうです。
インターネットで調べた感じ、単に走り続けるよりも適宜休憩を挟んだほうが運動能力の改善に良いのだそうです。99%の力を出し続けるよりも、110%の負荷と60%の負荷を繰り返すほうが、心臓とかが「この最大負荷に適応せねば」ってなりやすいのだとか。
そのようなトレーニング方法としては「インターバル走」というのもあるようです。
いわゆる「インターバル走」と「ラン・ウォーク法」は、どちらも「走る」と「休む（またはペースを落とす）」を繰り返す点は同じですが、その目的と運動強度に大きな違いがあるそうです。
| 特徴 | インターバル走（HIITなど） | ラン・ウォーク法 |
|---|---|---|
| 主な目的 | スピード向上、心肺機能の最大化（VO2max向上） | 持久力向上、疲労管理、怪我の予防 |
| 運動強度 | 高強度。息が切れるほどの全力に近いペースで走る | 中強度。会話ができるくらいの快適なペースで走る |
| 感覚 | 「追い込む」「苦しさに耐える」トレーニング | 「管理する」「楽に長く」ための戦略 |
| 休息の役割 | 次の疾走に備えるための短い回復 | 疲労が深刻化するのを未然に防ぐための計画的な休憩 |
そんな長期的な利益を無視しても、この動画で紹介されている通り、どういうわけかこの走り方は長く/速く走るのをより楽に/快適にしてくれるみたいです。
どうせ4分後には休めるしな、と思うとちょっとペースを上げようという気持ちになれるので、5分間走り続けるよりも4分走って1分歩く方が最終的には速くなります。
しかも、適度に休憩するおかげか、より長い距離を進むのも楽に感じられるのです。
このメリットは研究でも確かめられているようで、2016年に行われたある研究では、マラソン大会でラン・ウォーク法を実践したランナーと、走り続けたランナーを比較したそうです。
その結果は驚くべきものでした。なんと、両グループの完走タイムに大きな差はなかったのです。さらに決定的な違いはレース後に現れました。ラン・ウォーク法を実践したグループは、走り続けたグループに比べて筋肉痛や疲労感が明らかに少なかったと報告しています。
ランウォーク戦略（RWS）を使用した参加者は、給水所を合図として、26.2マイルの間、2.5kmごとにランニングからウォーキングに切り替えました。各ウォーキング期間は1分間でした。ランニングのみの戦略（RUN）を使用した参加者には、ウォーキング期間はありませんでした。レース中は、GPS機能付き心拍数モニターを使用して、心拍数や速度などの指標が記録されました。 マラソンを完了した際、RWS参加者はRUN参加者と比較して筋肉痛や疲労が少ないと報告しました。RUN参加者は、RWS参加者よりも極度の疲労を報告しました。興味深いことに、マラソンのタイムと平均心拍数はグループ間で同様でした。
つまり、ラン・ウォーク法は、身体をボロボロにすることなく、連続走行と同等のパフォーマンスを引き出せる可能性を秘めた、非常に賢い戦略だと言えます。
実際、昨日もこの方法を使っていました。スマートウォッチの「カスタムトレーニング」機能を使って、4分間の走行と1分間の休憩を無限に繰り返すよう設定。走行時にペースが7min/kmを下回ると警告される、マゾ仕様としてあります。
さいごに
というわけで、長い距離をある程度の速度で走る必要に迫られた場合は、「4分走って1分歩く」戦略を活用すると身体にも精神にも良さそうです。
Level ! “Run For Your Life!” に no-clip してしまった場合にご活用ください。
↑nano-banana製。
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